Mit der steigenden Lebenserwartung nimmt auch die Zahl der Demenzerkrankungen – insbesondere Alzheimer – kontinuierlich zu. Zwar gibt es bislang keine heilende Therapie, doch in den Mittelpunkt rückt zunehmend die Vorbeugung. Eine der vielversprechendsten Maßnahmen dabei ist die Umstellung auf eine gesunde Ernährung – allen voran die mediterrane Kost. Sie basiert auf frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln und liefert dem Körper eine Fülle an schützenden Nährstoffen: gesunde Fette aus Olivenöl und Fisch, Antioxidantien aus Obst und Gemüse sowie entzündungshemmende Pflanzenstoffe aus Nüssen, Kräutern und Hülsenfrüchten. Immer mehr Studien legen nahe, dass genau diese Kombination helfen kann, das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Demenz deutlich zu senken – und das auf genussvolle Weise.
Was ist mediterrane Ernährung?
Die mediterrane Ernährung basiert auf den traditionellen Essgewohnheiten der Länder rund um das Mittelmeer, insbesondere Griechenland, Süditalien und Spanien. Sie zeichnet sich durch eine hohe Aufnahme pflanzlicher Lebensmittel aus und ist reich an:
- Frischem Gemüse und Obst
- Hülsenfrüchten
- Vollkornprodukten
- Nüssen und Samen
- Olivenöl als Hauptfettquelle
- Fisch und Meeresfrüchten (mehrmals pro Woche)
- Mäßigem Konsum von Milchprodukten (vor allem Joghurt und Käse)
- Geringem Konsum von rotem Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln
- Gelegentlichem Glas Rotwein zum Essen
Nicht nur was gegessen wird, ist wichtig – auch wie: Die mediterrane Küche legt Wert auf frisch zubereitete Mahlzeiten, gemeinsames Essen und Genuss ohne Eile.
Was sind Entstehungsursachen für Demenz?
Demenz ist ein Sammelbegriff für Erkrankungen, die mit einem zunehmenden Verlust kognitiver Fähigkeiten einhergehen. Die häufigste Form ist Alzheimer, gefolgt von vaskulärer Demenz, Lewy-Body-Demenz und weiteren Formen.
Zu den Risikofaktoren zählen:
- Alter: Das Risiko steigt deutlich ab dem 65. Lebensjahr.
- Genetik: Bestimmte genetische Veranlagungen erhöhen das Erkrankungsrisiko.
- Kardiovaskuläre Gesundheit: Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und hohe Cholesterinwerte gelten als Risikofaktoren.
- Lebensstil: Bewegungsmangel, Rauchen, exzessiver Alkoholkonsum und schlechte Ernährung begünstigen die Entwicklung.
- Chronische Entzündungen und oxidativer Stress: Diese Prozesse können das Gehirn schädigen
Die Ursachen sind also vielfältig, und genau hier setzt ein präventiver Lebensstil an – insbesondere über die Ernährung.
Warum hilft mediterrane Ernährung dabei?
Die mediterrane Ernährung kann auf mehreren Ebenen einen schützenden Effekt auf das Gehirn haben. Studien zeigen immer wieder einen Zusammenhang zwischen dieser Ernährungsweise und einem geringeren Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Demenz.
Hier sind die wichtigsten Wirkmechanismen:
1. Entzündungshemmende Wirkung
Chronische, stille Entzündungen gelten als zentrale Mitverursacher für neurodegenerative Prozesse. Die mediterrane Ernährung enthält viele entzündungshemmende Bestandteile – etwa Antioxidantien aus Gemüse, Polyphenole aus Olivenöl und Rotwein sowie Omega-3-Fettsäuren aus Fisch.
2. Schutz vor oxidativem Stress
Oxidativer Stress entsteht, wenn im Körper zu viele freie Radikale vorhanden sind, die Zellschäden verursachen – auch im Gehirn. Antioxidantien wie Vitamin C, E, Beta-Carotin oder sekundäre Pflanzenstoffe können dem entgegenwirken. Diese finden sich reichlich in frischem Obst, Gemüse, Nüssen und Olivenöl.
3. Förderung der Gefäßgesundheit
Ein gesunder Blutfluss ist essentiell für die Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff und Nährstoffen. Die mediterrane Ernährung unterstützt ein gesundes Herz-Kreislauf-System, senkt Blutdruck und Cholesterin und reduziert somit auch das Risiko für vaskuläre Demenz.
4. Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
Stark schwankende Blutzuckerwerte und Insulinresistenz (wie bei Typ-2-Diabetes) stehen mit einem erhöhten Demenzrisiko in Verbindung. Ballaststoffreiche Lebensmittel, Vollkorn und gesunde Fette aus der Mittelmeerdiät helfen, den Blutzucker stabil zu halten.
5. Einfluss auf das Mikrobiom
Ein gesunder Darm beeinflusst über die sogenannte Darm-Hirn-Achse auch die kognitive Gesundheit. Die mediterrane Ernährung unterstützt eine vielfältige Darmflora, was wiederum mit besserer Gehirnfunktion in Verbindung gebracht wird.
Was sagen Studien?
Zahlreiche epidemiologische Studien, vor allem aus Europa und den USA, belegen die positiven Effekte. Eine Meta-Analyse aus dem Fachjournal Neurology (2016) kam zu dem Schluss, dass Menschen mit Einhaltung der Prinzipien zur mediterranen Diät, ein um bis zu 33 % reduziertes Risiko für Alzheimer zeigten. Auch klinische Studien, wie die bekannte PREDIMED-Studie aus Spanien, konnten zeigen, dass mediterrane Ernährung mit verbessertem Gedächtnis und kognitiver Leistung einhergeht.
Zwar sind viele Studien beobachtend, doch die wissenschaftliche Evidenz wird zunehmend stärker. Wichtig ist: Nicht eine einzelne Zutat, sondern das Gesamtmuster der Ernährung scheint entscheidend zu sein.
Fazit
Die mediterrane Ernährung ist weit mehr als ein kulinarischer Trend – sie ist ein bewährter Schutzfaktor für unsere geistige Gesundheit. Wer regelmäßig zu frischem Gemüse, gesunden Fetten, Fisch und Vollkornprodukten greift, tut nicht nur seinem Herzen, sondern auch seinem Gehirn etwas Gutes.
Die gute Nachricht: Mediterrane Küche ist nicht nur gesund, sondern auch genussvoll. Wer langfristig seine Ernährungsgewohnheiten umstellt, kann aktiv zur Erhaltung seiner geistigen Fitness beitragen – ganz ohne Pillen, aber mit viel Geschmack.
Quellen:
- Nguyen R, Fiest KM, McChesney J, Kwon CS, Jette N, Frolkis AD, Atta C, Mah S, Dhaliwal H, Reid A, Pringsheim T, Dykeman J, Gallagher C. The International Incidence of Traumatic Brain Injury: A Systematic Review and Meta-Analysis. Can J Neurol Sci. 2016 Nov;43(6):774-785. doi: 10.1017/cjn.2016.290. Epub 2016 Sep 27. PMID: 27670907
- https://www.dzne.de/aktuelles/pressemitteilungen/presse/alzheimer-studie-des-dzne-mediterrane-ernaehrung-kann-vor-gedaechtnisverlust-und-demenz-schuetzen/
